Избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как диабет и рак. Диетолог рассказывает, как контролировать размер порций и есть меньше.
Врач-диетолог отметила преимущества «метода тарелок» для снижения веса.
«Думайте о своей тарелке как о визуальном руководстве, которое поможет вам добиться здорового соотношения порций. Сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить половину своей тарелки богатыми питательными веществами овощами, такими как шпинат, брокколи и морковь. Одна четверть тарелки должна содержать продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, тофу или рыба. В последней четверти дополняйте трапезу цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, такими как киноа, сладкий картофель или чечевица», — говорит врач-диетолог Василиса Пономарева специально для МедикФорум.
Интуитивное питание
Пономарева также является поклонником интуитивного питания, что означает находить время, чтобы «наслаждаться едой, не отвлекаясь».
Это означает, что следует воздерживаться от еды во время работы, просмотра телевизора или даже вождения, поскольку эти действия могут отвлекать вас от чувства сытости.
Никакие группы продуктов не находятся под запретом. Если вы позволите себе есть продукты, запрещенные ограничительными диетами, вы избавитесь от чувства вины, которое вы можете испытывать по поводу их употребления. Когда нет запретных продуктов, еда может показаться не такой привлекательной.
«Осознавайте и бросайте вызов внутренним негативным мыслям, которые классифицируют пищу как «хорошую» или «плохую» и приводят к чувству неудачи или вины, когда вы не можете придерживаться плана диеты».
Если вы едите то, что вам действительно хочется, это может означать, что вы чувствуете себя более удовлетворенным едой — если вы отказываете себе, вы все равно можете съесть нездоровые закуски.
«Сосредоточьтесь на ощущениях от еды. Это включает в себя текстуру, вкус и аромат еды, находящейся перед вами».
Например, при приготовлении спагетти одна порция эквивалентна размеру монеты. Сложите две руки вместе, чтобы получить полезную порцию риса, а печеный картофель должен быть примерно такого же размера, как ваш кулак.
Еще один совет: отдавайте предпочтение белку, поскольку диета с высоким содержанием белка «является отличным способом почувствовать себя сытым». Белок переваривается дольше, чем другие виды питательных веществ.
Есть даже исследования, которые показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам есть меньше в течение длительного периода времени.
Четыре способа есть меньше:
- Метод тарелки
- Интуитивное питание
- Замеры рук
- Отдавайте предпочтение белку.
Врач связала ожирение с:
- Диабет 2 типа
- Ишемическая болезнь сердца
- Рак молочной железы
- Рак кишечника
- Гладить.
Помимо контроля размера порции, чтобы похудеть, крайне важно заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
Ранее МедикФорум писал о пользе яичной скорлупы.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
