Как преодолеть затяжной стресс: 16 советов

Стресс оказывает положительное влияние на наш организм, но при условии, если он не носит затяжной характер. Как правильно распознавать сигналы организма и что делать, если стресс стал образом жизни?

Стресс – это эмоциональная реакция организма на некий раздражитель, чтобы организм смог мобилизоваться для решения проблемы.

Сам по себе стресс не повредит организму, а, напротив, может даже привести к повышению уровня дофамина, если человек очень успешно его преодолевает.

Негативное влияние стресса на организм происходит тогда, когда он переходит в хронический характер, то есть человек живет в постоянном стрессе и даже этого не замечает, считая нормой.

Последняя ситуация часто случается с людьми мегаполисов, когда каждый день чувствуешь себя как «белка в колесе»: утро и усталость, вместо завтрака перекус на ходу, постоянные пробки, стресс на работе, дедлайны и т.д.

Многие украинцы из-за войны, которую начала Россия против Украины, находятся в постоянном стрессе. Поэтому важно знать, как проявляется стресс и что поможет с ним справиться.

Что происходит с организмом в момент стресса?

Если есть стрессовая ситуация, наш организм приходит в полную боевую готовность: благодаря работе стрессовой оси гиперактивности (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) выделяется достаточное количество стрессовых гормонов, увеличивается синаптическая пластичность и временно сбиваются биоритмы.

Также в организме временно появляются воспалительные процессы и ненадолго возникает инсулинорезистентность.

И это все нужно для того, чтобы человек внезапно почувствовал подъем сил и энергии для преодоления стресса.

Если ситуация временная, то запускается парасимпатическая система и когда организм отреагировал на стресс, он может замедлиться и начать восстанавливаться – в этот момент происходит развитие, стабилизация и нормализация всех процессов у организмов.

Бывает так, что человек находится в состоянии постоянного стресса, то есть организм всегда находится в состоянии «мобилизации».

Что тогда происходит?

Метаболический сбой. Наш эмоциональный мозг остается на передовых позициях, поэтому мы не способны мыслить более широко и находить какие-то нестандартные и креативные решения и видеть возможности.

При хроническом стрессе производится слишком много гормона кортизола, синаптическая пластичность уменьшается, а биологические часы сбиваются (бессонница, тревожный сон и т.п.).

Инсулинорезистентность не проходит, как и воспалительные процессы в организме, а это приводит к тому, что со временем у человека может появиться диабет.

Угнетается работа иммунной и репродуктивной системы.

Что чувствует человек, постоянно пребывающий в стрессе?

Хочется удовольствия и постоянных успехов, поэтому частая проблема – заедание (чтобы получить дофамин), потому что человеку хочется здесь и сейчас получить что-нибудь приятное. Кстати, это может быть не только еда, но и просмотр сериалов, соцсетей.

Мотивация снижается, а это значит, что снижается возможность ждать, планировать и добиваться успехов.

Человек не живет, а выживает: если постоянно находиться в стрессе, то включается программа реактивной гиперактивной стрессовой оси, то есть программа выживания.

И это негативно влияет на здоровье, приводит к появлению метаболического синдрома, который, в свою очередь, становится причиной того, что человек постоянно желает быстрых результатов и быстрого достижения целей.

Времени для того, чтобы замедлиться, не хватает и сбиваются обменные процессы в организме и повышается чувствительность к инсулину.

16 советов, чтобы снизить влияние стресса на организм

Пройти медицинское обследование и сдать анализы

Если человек стал замечать, что часто болеет, быстро устает, случаются нервные срывы и прочее, необходимо обратиться к семейному врачу, чтобы сдать анализы и пройти плановый медосмотр.

Часто бывает, что изменить стиль жизни – это мало для того, чтобы преодолеть стресс. Надо привлекать и дополнительные «силы», например, прием витаминов.

И еще совет, не нужно заниматься самолечением и самостоятельно выписывать себе витаминные комплексы. Следует четко знать, в чем проблема.

Бывает так, что при хроническом стрессе организма не хватает витамина D, а в самоназначенном витаминном комплексе именно этого витамина нет или он в очень небольшой дозе.

После того, как вопросы со здоровьем закрыты, нужно переходить к практическим советам по преодолению стресса.

Пероесмотреть свой стиль жизни

Чтобы преодолеть стресс, нужно развивать и подключать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, восстановление и обучение.

Для этого нужно научиться замедляться, то есть делать паузы и перерывы.

Одно из правил – выходить на дневной свет, потому что, когда человек гуляет именно днем, то на сетчатку падает свет, стимулирующий мелатонин, который нужен для отдыха ночью.

Можно использовать таймер – каждые 20 минут делать 5-минутный перерыв, чтобы прогуляться, выпить воды, сделать лимфодренажные упражнения или просто закрыть глаза.

Постоянно сканировать свое тело

При стрессе, как правило, тело каменеет и образуются зажимы. 

Поэтому важно замечать это и делать дыхательные упражнения: можно 10 раз задувать свечу или глубоко вдыхать носом и выдыхать ртом.

Спрашивать себя, что сейчас происходит

Чтобы стресс не стал хроническим, очень важно постоянно спрашивать себя: «Стоп, что сейчас со мной происходит, что я чувствую, нет тревоги, почему я сейчас чувствую беспокойство и т.д.».

Отвечать можно в письменном виде, а затем перечитывать, чтобы найти причину беспокойства.

Настроить биологические часы

Качественный отдых ночью – это залог качественного дня.

Поэтому очень важно найти то, что поможет расслабиться вечером: это может быть теплая ванна, медитация, бокал с медом, йога и т.д.

Правильно питаться

Правильное и сбалансированное питание – это и физическое и эмоциональное здоровье человека, оно поможет снизить инсулинорезистентность – риск появления диабета.

Поэтому важно уменьшать количество сахара и трансжиров в меню, готовить еду на 1-2 приема (не в неделю), включать овощи, фрукты, ягоды в рацион и на прием пищи выделять минимум 20 минут без гаджетов.

Если необходимо, проконсультироваться с диетологом.

Искать и повышать мотивацию

Префронтальная кора головного мозга пытается построить поведение, чтобы мы могли чувствовать себя успешными и если на этапе разработки что-то идет не так, то этих бонусов мы не будем получать.

Делать выходные, чтобы не было выгорания

Очень важно делать выходные, чтобы перезагружаться.

Общение с семьей, близкими, друзьями очень заряжается.

Гормон окситоцин оказывает положительное влияние на снижение стресса. Поэтому важно общение, объятия и поцелуи.

Можно даже делать «цифровой детокс»: оставлять смартфон дома и идти на прогулку.

Наблюдать, когда устали

Как правило, люди не замечают, когда устали.

Отвечайте себе на вопрос: «Насколько моя батарейка заряжена? На 10% или 50%». И что поможет подзарядиться.

Бывает так, что батарейка уже на 5%, но горят сроки дедлайна. Что можно сделать? Побеспокоиться о банальных вещах, например, чтобы было тепло и комфортно, чтобы рядом стоял бокал с водой.

Заниматься физической активностью

Физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье.

Не нужны рекорды, делайте то, что нравится. Это может быть обычная зарядка либо пробежка 1 км.

Слушать успокаивающую музыку и звуки природы

Бинауральные ритмы на частоте дельта и тета волн помогают преодолеть стресс.

Можно слушать «шаманские» барабаны и если есть возможность, то подтанцовывать.

Пить достаточное количество воды

Можно установить таймер, напоминающий об этом правиле.

Будьте внимательны к себе и окружающим, давайте себе возможность отдохнуть.

Учиться

Тренировки рациональному мозгу просто необходимы для того, чтобы не осталось места хроническому стрессу в жизни человека.

Находить время, чтобы побыть наедине

Время в одиночестве может быть временем для восстановления, для того чтобы подумать, сконцентрироваться на себе и своих желаниях.

Впустить положительные эмоции в жизнь

Есть исследования, когда человек берет в рот кисточку, имитируя улыбку и ее состояние улучшается.

Лимитировать рабочие часы, чтобы не перегружаться

Пишите план на месяц, неделю и день. Будьте гибки, если нужно один из планов перенести.

Слабый стресс (эустресс) оказывает положительное влияние на организм, ведь гормоны глюкокортикоиды влияют на мобилизацию организма.

Вспомните, как вы сдавали экзамены. Организм был в полной боевой готовности, а после успешной сдачи экзамена у организма производился дофамин. Да, вы это сделали!

Проблема возникает тогда, когда стресс становится изнурительным и переходит и носит хронический характер.

Итак, будьте внимательны к себе и окружающим, давайте себе возможность замедляться и чувствовать то, что на самом деле происходит внутри.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: